5 exercícios de Pilates que ajudam a eliminar as cólicas menstruais

Toda mulher já sofreu ao menos um dia com as chatas dores e mal-estar causadas pelas cólicas menstruais. Cerca de 65% das mulheres brasileiras sofrem com cólicas a cada menstruação, segundo dados da pesquisa Disab (Dismenorreia e Absenteísmo no Brasil). As dores são causadas por diversas causas - mecânicas, hormonais e viscerais, sendo a mais comum delas o aumento na liberação de prostaglandina, substância que contrai o útero afim de eliminar o endométrio em forma de sangramento. O Pilates pode ajudar a amenizar essas dores uma vez que geralmente, as mulheres costumam sentir desconfortos nas costas e nas pernas, além de diversos outros problemas, como por exemplo: enjoos, queda de pressão, calafrios e dores de cabeça. Muitas pessoas não gostam de optar por remédios e, por isso, procuram soluções alternativas para combater a dor, sendo o Pilates uma das melhores opções para amenizar este problema. Pensando nisso, a Fisioterapeuta, instrutora de Pilates e criadora do espaço Vida Ativa, Gabriela Fendi, listou alguns exercícios que podem ajudar as mulheres, amenizando esses sintomas e dando suporte às vísceras e estruturas nesta e em demais regiões envolvidas com o problema.


1 - Ponte com extensão de joelhos na bola


O objetivo desse exercício é dar mobilidade e equilíbrio para a coluna vertebral, fortalecer os glúteos, musculatura de região posterior de coxa e abdômen, que entram como estabilizadores do movimento. “O cuidado deste exercício se deve em procurar não movimentar a bola, contraindo bem a região do core e também deixar a coluna bem alinhada” explica a especialista.


- Deitado em decúbito dorsal, mãos e braços ao longo do corpo, pernas estendidas e calcanhares e panturrilhas apoiados na bola;


- Contraia os músculos abdominais e glúteos e manter um bom contato das mãos no solo;


- Eleve o quadril do solo até chegar à prancha, tirando vértebra por vértebra do solo;


- Volte à posição inicial, apoiando vértebra por vértebra no solo; 


2 - Torre


Também com a função de fortalecer glúteo e abdômen, melhorar mobilidade de coluna e alongar cadeia posterior. “Para realizar a prática segura deste exercício, deve-se usar cinto de segurança preso à barra em U do Cadillac ou Wall-unit. Para as pessoas com mais encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima na cama” finaliza Gabi.


- Deitado em decúbito dorsal, braços e mãos apoiadas na cama, coluna alinhada, pés apoiados na barra na largura do quadril;


- Elevar o quadril e as costas do estofado, empurrando a barra para cima, tirando vértebra por vértebra da base, mantendo os joelhos estendidos;


- Volte à posição inicial, sempre de maneira lenta e concentrada; 


3 - Gato


O foco dessa atividade é mobilizar a coluna torácica e estabilizar o abdômen e os cuidados com essa modalidade são essências. “A principal atenção neste exercício é o alinhamento postural e a concentração para realizar o passo-a-passo do exercício corretamente, evitando sobrecargas na coluna e problemas futuros”, alerta a Fisioterapeuta.


- De quatro apoios, no solo ou sobre a superfície livre de outro aparelho (como o Cadillac) com braços extendidos e apoio sobre as maos e joelhos;


- Realize uma curvatura com sua coluna, levando o ápice das costas para o teto e o queixo para o peito, bem como contraia os glúteos;


- Retorne à posição inicial;


- Realize o inverso, extendendo a coluna - leve o peito em direção ao solo, e o olhar em direção a parede, realizando uma curvatura contrária à primeira;


- Retorne novamente a posição inicial. 


4 – Sitting UP


O foco deste exercício está na contração e fortalecimento abdominal, e pode ser realizado em diferentes equipamentos. Deve-se tomar o cuidado com a coluna lombar durante o movimento, devendo ser evitado por pessoas que já possuam dores nas costas.


- Deitada com os braços e pernas estendidos ao longo do corpo;


- Elevar os braços acima da cabeça;


- Levá-los em direção aos pés buscando a posição sentada, alinhando bem a coluna ao final do movimento;


- Deitar novamente, retornando à posição inicial.


5 - Macaco


Os principais objetivos dessa modalidade são: alongar a cadeia postural posterior, incluindo as vértebras lombares e os músculos isquiotibiais, além de fortalecer o abdômen. Já o cuidado necessário neste exercício é com a posição inicial que deverá ser lenta, descendo vértebra por vértebra, segundo a especialista.


- Deitado de costas na cama do Caddilac ou Wall-unit com coluna alinhada, joelhos flexionados e mãos ao lado dos pés, apoiados na barra;


- Glúteos atrás da barra, fazer a extensão dos joelhos, levando o corpo em direção às pernas;


- Para um alongamento máximo, tente empurrar os calcanhares em direção ao teto;


- Lentamente retornar a posição inicial.

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